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Una forma que sin duda alguna va a hacerle a su familia comer verduras.

Los mercados de agricultores nos comparten una gran cantidad de productos con todos los ingredientes para unas deliciosas quesadillas, llenas de verduras económicas de la temporada.

Zucchini (calabacita/calabacín), maíz, pimientos y tomates mezclados con jugo de limón, cilantro y queso Monterey Jack para crear un relleno sabroso. Las tortillas de trigo integral se untan con un puré cremoso de frijoles, saludable para el corazón, y se cubren con una mezcla de verduras.

Los frijoles agregan mucha proteína y ayudan a reducir la grasa ya que quitan la necesidad de tanto queso para mantener el relleno unido. Si bien son similares a los frijoles refritos, estos frijoles majados no requieren cocción y son mucho más bajos en sodio y grasa.

Ahorrará tiempo al hornear las quesadillas; puede cocinar 4 rápidamente y ponerlas en la mesa al mismo tiempo. Tanto para niños como para adultos, estas quesadillas son una forma segura de hacer que su familia coma verduras.

Mantenga el sodio bajo al elegir sabiamente sus ingredientes. Opte por frijoles enlatados que no tengan sal agregada. Las tortillas pueden ser una fuente oculta de sodio; asegúrese de comparar las etiquetas de las tortillas y el queso antes de comprar. Sirva con salsa baja en sodio o yogur griego descremado.

Ingredientes

2 cucharaditas de aceite de oliva
1 zucchini (calabacita/calabacín) pequeño, rallado
2 dientes de ajo, picados
1 pequeña mazorca de maíz desgranada o ½ taza de granos de maíz descongelados
½ pimiento (rojo, naranja, o amarillo) pequeño, en rodajas finas.
Opcional: 1 jalapeño pequeño, picado, sin semillas
½ racimo de cebolla verde/cambray, picado, con las hojas verdes y las partes inferiores blancas separadas
1 limón, cortado en dos mitades
1 tomate pequeño, cortado en cubitos, sin semillas
¼ taza de cilantro, dividido, lavado y picado
4 oz de queso Monterey Jack, grasa reducida, rallado, aproximadamente 1 taza
1 lata de 15 oz de frijoles pintos, sin sal adicional
½ cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de ajo en polvo
¼ cucharadita de comino en polvo
4 tortillas de trigo integral de 8 pulgadas
Espray antiadherente para cocinar o aceite de oliva
Opcional: yogur griego descremado y salsa baja en sodio al servir.

Preparación

  1. Caliente el aceite de oliva en una sartén no adherible grande a fuego medio. Agregue el zucchini, el ajo, el maíz, los pimientos, el jalapeño si lo usa, y las partes blancas de las cebollas picadas. Saltee, revolviendo con frecuencia, hasta que el zucchini, el pimiento y la cebolla estén tiernos, bajando la temperatura según sea necesario para evitar que las verduras se doren o se peguen, aproximadamente 10 minutos.

  1. Agregue la mezcla a un tazón o recipiente grande y deje enfriar. Escurra y enjuague los frijoles, reservando el líquido de los frijoles. Agregue los frijoles, 1 cucharada de cilantro, el jugo de ½ limón, comino, chile en polvo y ajo a un procesador de alimentos. Agregue 2 cucharadas del líquido de frijoles reservado. Procese hasta que los frijoles tengan una consistencia espesa pero untable, agregando una cucharada extra de líquido solo si es necesario. No lo haga demasiado aguado. Alternativamente, agregue frijoles y otros ingredientes a un tazón grande y tritúrelos con un machacador de papas.

  1. Precaliente el horno a 425 grados y coloque la bandeja del horno en la posición central. Agregue el jugo del ½ limón restante al tazón de vegetales cocidos. Incorpore el tomate cortado en cubitos, el resto de la cebolla verde/cambray en rodajas, el cilantro y el queso rallado. Mezcle bien.
  2. Doble la tortilla a la mitad para que todos los ingredientes se unan. Coloque la bandeja en el horno y hornee durante 5 a 7 minutos. Voltee las tortillas y hornee durante otro 5 a 7 minutos o hasta que estén doradas, vigilando que no se quemen. Rebane en trozos y sirva caliente con yogur griego y salsa si se desea.

Porciones: 4

Información Nutricional

Calorías 356 Grasa total 12 g
Grasas saturadas 4 g Grasas monoinsaturadas 2 g
Grasas poliinsaturadas 0 g Grasas trans 0 g
Colesterol 15 mg Sodio 539 mg
Potasio 721 mg Total de carbohidratos 49 g
Fibra dietética 13 g Azúcares 6 g
Proteína 18 g
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